رژیم غذایی باروری و راهنمای سبک زندگی برای زنان و مردانی که می خواهند صاحب فرزند شوند
رژیم غذایی بر روی باروری تاثیر می گذارد و مطالعات متعددی وجود دارند که نشان می دهند چقدر رژیم غذایی زن می تواند بر توانایی او در باردار شدن تاثیر بگذارد.
تحقیق در مورد باروری و رژیم غذایی
نتایج یک مطالعه در دانشگاه هاروارد نشان می دهند که می توان از اکثر موارد ناباروری به علت اختلالات تخمک گذاری با تغییر رژیم غذایی و شیوه زندگی پیشگیری کرد. این مطالعه بزرگ به بررسی 17،544 زن بدون سابقه ناباروری به مدت 8 سال پرداخت و در این زمان آنها سعی داشتند باردار شوند. مطالعه دیگری در استرالیا نشان داد که فست فود و عدم وجود میوه به مقدار کافی در رژیم غذایی باروری را کاهش می دهد.
محققان می گویند رژیم غذایی زن بر روی تخمک گذاری او تأثیر می گذارد و این مسئله را عنوان می کنند که زنان دارای سطوح سالم انسولین (هورمون هایی که قند خون را کنترل می کنند) با احتمال بالاتری می توانند به طور معمول تخمک گذاری کنند. کسانی که به انسولین مقاوم هستند یا دیابت دارند، دچار تخمک گذاری نامنظم می شوند.
تحقیقات نشان داده اند که کیفیت مایع منی در مردان با داشتن رژیم غذایی “معقول” (مصرف زیاد ماهی، مرغ، میوه، سبزیجات، و حبوبات) و عدم مصرف رژیم غذایی “غربی” (مصرف زیاد گوشت قرمز و فرآوری شده، دانه های تصفیه شده، پیتزا، تنقلات، نوشیدنی های پر انرژی و شیرینی ها) بهبود می یابد.
تحقیقات همچنین نشان داده اند که علاوه بر رژیم غذایی، تماشای کمتر تلویزیون و فعالیت متوسط تا شدید با تعداد اسپرم بیشتر مرتبط هستند.
در بررسی مطالعات بین رابطه رژیم غذایی و باروری مردان اطلاعات زیر به دست آمده اند:
“رژیم غذایی سالم با مواد مغذی مانند اسیدهای چرب امگا 3، برخی از آنتی اکسیدان ها (ویتامین E، ویتامین C، β-کاروتن، سلنیوم، روی، کریپتوکسانتین و لیکوپن)، ویتامین های دیگر (ویتامین D و فولات) و عدم مصرف اسیدهای چرب اشباع و اسیدهای چرب ترانس باعث بهبود کیفیت مایع منی می شوند. ماهی ها، صدف ها و غذاهای دریایی، مرغ، غلات، سبزیجات و میوه ها، لبنیات کم چرب و شیر با تعدادی از پارامترهای کیفیت اسپرم ارتباط مثبتی دارند.”
“با این وجود، در برخی از مطالعات، رژیم غذایی غنی از گوشت های فرآوری شده، مواد غذایی سویا، سیب زمینی، لبنیات فراوان و کل محصولات لبنی، پنیر، قهوه، الکل، نوشیدنی های پر از شکر و شیرینی ها، با کیفیت مایع منفی مرتبط بودند. همچنین به نظر می رسد مصرف زیاد الکل، کافئین، گوشت قرمز و گوشت فرآوری شده توسط مردان، تأثیر منفی بر احتمال بارداری یا میزان باروری در زن دارد.”
بر طبق این مطالعه، پنج رژیم غذایی و سبک زندگی وجود دارند که می توانند به بهبود باروری زن کمک کنند، این موارد عبارتند از:
مولتی ویتامین مصرف کنید
زنانی که از مولتی ویتامین حاوی اسید فولیک استفاده می کنند، راحت تر باردار می شوند. اسید فولیک به جلوگیری از نقایص مادرزادی در نوزاد و صدمه به نخاع او کمک می کند. همه زنانی که می توانند باردار شوند باید به صورت روزانه مولتی ویتامین حاوی 400 میکروگرم اسید فولیک مصرف کنند.
مقدار آهن مورد نیاز بدن خود را از گیاهان دریافت کنید
زنانی که آهن بیشتری مصرف می کنند نیز راحت تر باردار می شوند، اما آهن باید از منابع گیاهی یا مکمل های غذایی، و نه گوشت قرمز تأمین شود. سبزیجات، لوبیا، آجیل و محصولات سویا همه منابع خوبی برای دریافت آهن هستند. مصرف منابع گیاهی آهن با ویتامین C که در بسیاری از میوه ها، به ویژه مرکبات یافت می شود، به جذب بیشتر این آهن و ویتامین کمک می کند.
پیشنهاد می کنیم این مطلب را حتماً مطالعه کنید : چرا بعضی از زوجین باردار نمی شوند و راه های درمان ناباروری کدامند ؟
از مصرف چربی های ترانس اجتناب کنید
مطالعه نشان می دهد که چربی های ترانس ممکن است مانع از تعادل هورمون و باعث افزایش مقاومت به انسولین شود. محققان، همراه با متخصصین بهداشت توصیه می کنند تا جایی که ممکن است خیلی کم از این چربی ها استفاده کنید. سعی کنید غذاهای فرآوری شده مانند مارگارین، دونات، کوکی ها و چیپس ها را با مواد غذایی فرآوری شده و مواد مغذی مانند غلات، میوه ها و سبزیجات جایگزین کنید. به نظر می رسد این امر تاثیر مثبتی بر روی سطح انسولین دارد و به ترویج تخمک گذاری سالم کمک می کند.
وزن متناسبی داشته باشید
مهمترین مسئله این است که به وزن متناسبی داشته باشید. زنان دارای شاخص توده بدنی بین 20 تا 24 بهترین شانس باردار شدن را دارند. مطالعات متعدد نشان داده اند که یک زن دارای اضافه وزن می تواند فقط با کم کردن 5 تا 10 درصد وزن بدنش تخمک گذاری را شروع کند.
در رژیم غذایی خود روزانه لبنیات با چربی کامل مصرف کنید
ممکن است توصیه مصرف لبنیات با چربی کامل خیلی به گوشتان نخورده باشد. با این وجود، نتایج یک مطالعه نشان دادند که مصرف روزانه یک محصول لبنی پر از چربی مانند شیر کامل، بستنی یا پنیر باعث افزایش شانس بارداری زن می شود. اثر مثبت بستنی با مصرف دو بار در هفته به خوبی مشاهده شده است. به جای ریسک مصرف بیش از حد بستنی، یک ایده بهتر وجود دارد و آن هم مصرف شیر پر چرب است. محققان این بخش از رژیم غذایی را اختیاری در نظر می گیرند، زیرا محصولات لبنی پر چرب با سطوح انسولین ضعیف در سایر تحقیقات ارتباط دارند. اگر پزشک شما بگوید که باید وزن خود را پائین بیاورید یا در دوران بارداری وزن خود را ثابت نگه دارید، پس باید محصولات لبنی را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
پیروی از الگوی رژیم غذایی باروری و کنترل وزن بدن با ورزش 30 دقیقه در روز ممکن است به جلوگیری از ناباروری به علت مشکلات تخمک گذاری در زنان کمک کند. اکثر توصیه های این مطالعه با یک شیوه زندگی سالم سازگار هستند، به علاوه آنها نه تنها احتمال بارداری را افزایش می دهند بلکه می توانند خطر بیماری های آینده را نیز کاهش دهند.
زمانی که می خواهیم باردار شویم چه مواد غذایی باید مصرف کنیم؟
غذاهای زیادی وجود دارند که می توانند در هنگام تلاش برای بارداری، به باروری بیشتر شما کمک کنند. و همچنین غذاهای زیادی وجود دارند که باید از مصرف آنها دوری کنید. خبر خوب این است که شما مجبور نیستید غذاهای مورد علاقه خود را کنار بگذارید؛ شما فقط باید کمی عاقلانه تر انتخاب کنید. شما همچنین باید از مصرف مواد غذایی خاصی که ممکن است شانس بارداری را کاهش دهند اجتناب کنید.
زمانی که زنان می خواهند باردار شوند چه رژیم غذایی باید داشته باشند ؟
غلات کامل
این غلات منبع عالی کربوهیدرات هستند، اما نباید در مصرف آنها زیاده روی کنید. نان دارای غلات کامل و برنج قهوه ای بسیار مغذی هستند و اثرات خوبی بر روی انسولین و قند خون شما دارند.
پروتئین گیاهان
آجیل، لوبیا، و نخود فرنگی می توانند به باروری کمک کنند. پروتئین گیاهی و پروتئینی که از گوشت دریافت می کنید با هم متفاوت هستند، بنابراین میزان مصرف سبزیجات خود را افزایش دهید و میزان مصرف گوشت را کاهش دهید.
فراورده های لبنی پر چربی
همانطور که قبلا ذکر شد، نتیجه مطالعه انجام شده توسط دانشگاه هاروارد نشان داد زنانی که محصولات لبنی پر چربی مصرف می کردند، تخمک گذاری بهتری از زنانی دارند که لبنیات بدون چربی می خوردند. لبنیات حاوی مقدار زیادی کلسیم بوده که مواد مغذی ضروری باروری هستند. فقط به یاد داشته باشید که از مقدار توصیه شده روزانه بیشتر مصرف نکنید.
پیشنهاد می کنیم این مطلب را حتماً مطالعه کنید : آیا خوردن جگر در بارداری مفید است یا مضر ؟
مردان برای تقویت باروری چه رژیم غذایی باید داشته باشند؟
مکمل روزانه شامل آنتی اکسیدان ها
تحقیقات نشان داده اند که مکمل روزانه شامل آنتی اکسیدان ها به بهبود پارامترهای اسپرم و باروری مردان کمک می کند.
رژیم غذایی دارای میوه ها و سبزیجات تازه
این مواد غذایی منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی هستند که به باروری کمک می کنند. اسید فولیک یک ماده مغذی است که در جلوگیری از نقایص مادرزادی نوزاد کمک می کند، می تواند به شانس بارداری شما نیز کمک بزرگی کند.
رژیم غذایی حاوی اسید چرب امگا 3
این ماده مغذی در ماهی (مانند ماهی سالمون و ساردین)، آووکادو و آجیل یافت می شود. اسید چرب امگا 3 باعث افزایش حساسیت به انسولین می شود. صدف ها مخصوصأ برای مردان مناسب به نظر می رسند، زیرا غنی از روی هستند که می تواند به افزایش تعداد اسپرم کمک کند.
12 گام رژیم غذایی سالم و مناسب برای بهبود باروری و داشتن حاملگی سالم:
- در وزن مطلوب خود باشید. BMI کم و یا زیاد باروری شما را کاهش می دهد. BMI بین 19.5 و 25 مطلوب است.
- ورزش منظم بهمراه پیاده روی بیشتر داشته باشید.
- کاهش استرس، یوگا برای باروری و آرامش را شروع کنید.
- در رژیم غذایی خود از خوردن چربی های ترانس که به مقدار زیاد در غذاهای فرآوری شده و فست فودها وجود دارد اجتناب کنید. موقع خرید محصولات غذایی برچسب آنها را مطالعه کنید در صورت وجود ماده”هیدروژنه” در ترکیبات از خریدن آنها خودداری کنید.
- از مصرف چربی های اشباع موجود در گوشت قرمز، روغن پالم و روغن نارگیل خودداری کنید و از جایگزین های خوب مانند روغن زیتون و کلزا استفاده نمایید.
- خوردن پروتئین های حیوانی را کاهش دهید و به جای آنها سعی کنید از پروتئین های گیاهی مانند حبوبات و مغزها استفاده کنید.
- در رژیم غذایی باروری از غلات کامل که قند کمتری دارند و تولید انسولین در خون را کاهش می دهند به جای کربوهیدارت ها که باعث افزایش میزان قند خون می شوند استفاده نمایید.
- حداقل یکبار در روز یک لیوان شیر، بستنی ، ماست و لبنیات کم چرب بخورید.
- در دوران بارداری حتماً مولتی ویتامین های حاوی اسید فولیک و ویتامین های گروه B را مصرف کنید.
- مقدار زیادی آهن از میوه ها، سبزیجات، حبوبات و مکمل ها دریافت کنید، نه از گوشت قرمز.
- به مقدار زیاد آب بنوشید حداقل روزانه 8 تا 10 لیوان آب میل کنید.
- نوشیدن چای و قهوه را کاهش دهید و هرگز در دوران بارداری الکل مصرف نکنید.
سخن پایانی
مردان و زنان همیشه باید از مصرف غذاهای مضر و غذاهای فرآوری شده اجتناب کنند. مصرف این نوع غذاها می تواند تعادل شیمیایی بدن شما را مختل کرده و شانس باروری را کاهش دهد. همچنین نوشیدنی های الکلی و نوشیدنی های دارای کافئین می توانند تعداد اسپرم را کاهش دهند. به یاد داشته باشید رژیم غذایی با غذاهای غنی از فیبر، آهن یا چربی های غیرمستقیم (مانند امگا 3) برای بدن شما مفید هستند.
