4 نرمش صبحگاهی تسکین دهنده درد گردن و کمر که روی تختخواب بعد از بیدار شدن می توانید انجام دهید
خشکی عضلات گردن و کمر یکی از شایع ترین مشکلات بعد از بیدار شدن از خواب هستند، که تقریباً همه ی ما درد آن را تجربه کرده ایم، بخصوص اگر با اضطراب از خواب بیدار شده باشیم. خوشبختانه حرکات نرمشی و کششی وجود دارند که با انجام آنها می توانید عضلات گردن و کمر خود را به حرکت درآورده و تحت کشش قرار دهید تا تسکین یابند و روز خوب و پرنشاطی را با انجام این چند نرمش صبحگاهی برای خود بسازید، در ادامه ی این مقاله از مجله پروماگ با ما همراه باشید تا ضمن آشنایی با این نرمش ها روش انجام درست آنها را فرابگیرید.
1- نرمش صبحگاهی روش برف پاکنی
مهارت : معمولی | نوع فعالیت : کششی | منطقه درگیر کننده : پایین تنه
روش انجام :
- به پشت بخوابید و بازوهایتان را به طرفین کشیده و باز کنید.
- پاها را صاف روی تخت قرار دهید و زانوها را به سمت بالا قرار دهید.
- مچ پای راست خود را از روی زانوی چپ خود عبور دهید.
- با نگه داشتن بالاتنه در جای خود ، بگذارید زانوی چپ به سمت چپ بچرخد.
- برای 15 ثانیه حالت خود را در یک جهت حفظ کنید و سپس جهت را عوض کنید.
نکته : در هنگام چرخش به طرفین دست ها به همان حالت کشیده و باز دو طرف باشند، و در حالی که شانه ها و دست های شما ثابت هستند فقط پایین تنه خود را طبق مراحل بالا حرکت دهید.
2- روش پیچ خوردگی پهلوها
مهارت : معمولی | نوع فعالیت : کششی | منطقه درگیر کننده : تمام بدن
روش انجام :
- به پشت دراز بکشید و بازوها را به سمت کناره ها به شکل T در آورید.
- پاهایتان را روی تخت تقریباً با فاصله یک پا از باسن خود بیاورید و زانوها را به سمت بالا نگه دارید.
- بالاتنه را صاف نگه دارید و هر دو زانو را به سمت راست حول محور کمر بچرخانید.
- صورت و دست خود را به جهت خلاف پاها برگردانید.
- این حالت را به مدت 15 ثانیه نگه دارید ، سپس آن را در سمت مخالف تکرار کنید.
3- جمع کردن زانوها به سمت سینه
مهارت : معمولی | نوع فعالیت : کششی | منطقه درگیر کننده : شکم ، پهلوها و پایین تنه
روش انجام این نرمش صبحگاهی :
- با دراز کشیدن به پشت شروع کنید.
- شانه های خود را در کنار تخت نگه دارید ، هر دو زانو را در قفسه سینه بغل کنید و دستان خود را به دور زانو بپیچید.
- دوباره بدن خود را شل کنید و مجدداً زانوها را در نزدیکی بدن بغل کنید.
4- نرمش صبحگاهی پرس سینه
مهارت : معمولی | نوع فعالیت : کششی | منطقه درگیر کننده : شکم ، پهلوها و بالا تنه
روش انجام :
- با دراز کشیدن روی شکم شروع کنید.
- کف دست های خود را در راستای شانه ها روی تخت قرار دهید.
- به آرامی همراه با بازدم ، کف دست خود را فشار دهید و شروع به صاف کردن بازوها کنید.
- شانه ها را به عقب بیاورید و سینه را باز کنید. همینجا نگهدارید پس از 20 ثانیه آرام به حالت اول برگردید و این حرکت را چند بار تکرار کنید.
نکته : در این روش کمر و سینه را با فشار بازوها بالا بیاورید و از خود کمر استفاده نکنید، هنگامی که بازوها کاملاً صاف شدند عضلات سرینی (پشت و بالای کفل) را سفت کنید تا فشار از روی کمر برداشته شود.
هر زمانی که احساس خشکی و گرفتگی در عضلات گردن و کمر خود داشتید می توانید با انجام این 4 نرمش این مشکلات عضلانی را براحتی برطرف کنید.
سلام ممنون به خاطر انتشار این مطلب مفیدتون