برنامه غذایی دانش‌آموزان ؛ چند پیشنهاد عالی برای صبحانه و میان وعده دانش‌آموزان در مدرسه !
با شروع مهر ماه و بازگشایی مدارس، بحث تغذیه و برنامه غذایی دانش‌آموزان ، از اهمیت بیشتری برخوردار می‌شود. همانطور که می‌دانید تغذیه در کودکان و علی‌الخصوص دانش‌آموزان که فعالیت فکری و ذهنی بیشتری دارند، بسیار حساس و مهم است. هرگونه فقدان یا کاهش مواد غذایی ارزشمند در رژیم غذایی کودک، ممکن است لطمات جبران ناپذیری را برای او ایجاد کند و حتی در روند یادگیری و آموزش او در مدرسه، اخلال ایجاد نماید. در این محتوا از وب‌سایت پروماگ قصد داریم مواد غذایی مفیدی که می‌توانید در برنامه غذایی دانش‌آموزان ، برای صبحانه و زنگ‌های تفریح بگنجانید را پیشنهاد دهیم. خواهشمندیم تا انتهای مقاله همراه ما باشید:
صبحانه ؛ وعده‌ی غذایی بسیار ضروری و غیر قابل حذف !
آیا کودک در ابتدای صبح و قبل از رفتن به مدرسه، نیاز به صبحانه دارد؟
امروزه با شاغل شدن بیشتر والدین، خصوصا مادران، بسیاری از دانش‌آموزان بدون خوردن صبحانه، راهی مدرسه می‌شوند. ترافیک، دیر خوابیدن در شب‌ها، شاغل بودن مادران، بی‌حوصلگی و عدم نظم و برنامه‌ریزی، از جمله مواردی هستند که باعث می‌شوند دانش‌آموزان وقت و فرصت کافی برای خوردن صبحانه نداشته باشند.
و اما صبحانه چقدر مهم است؟
خوب است بدانید که غذای مغز، گلوکز که ماده‌ای قندی‌ست، می‌باشد. مغز برای فعالیت‌های روزمره و عادی، مانند تفکر، تمرکز و یا حل تمرین‌ها، نیاز به گلوکز بیشتری دارد. در ابتدای صبح، سطح گلوکز خون، پایین است و مغز برای جبران این نقیصه، سطح گلوکز خون را به طور موقت و مدت زمان کوتاهی افزایش می‌دهد تا بتواند به روند طبیعی و فعالیت‌های خود ادامه دهد، اما بعد از سپری شدن این مدت، نیاز به گلوکز و مواد قندی خواهد داشت.
بدیهی است چنانچه مغز مواد قندی مورد نیاز خود را به دست نیاورد، در عملکرد خود دچار ضعف می‌شود و در کمترین حالت آن، باید گفت که بازدهی دانش‌آموز به طور چشم‌گیری کاهش می‌یابد.
بنابراین لازم است با برنامه‌ریزی مناسب، حتما کودک خود را پس از خوردن صبحانه، راهی مدرسه نمایید.
بهترین صبحانه برای دانش‌آموزان :
با توجه به آنچه گفته شد، یک صبحانه خوب شامل، مواد غذایی است که قندهای ساده و قندهای پیچیده را توامان دارا باشد.
قندهای ساده، سریع وارد خون شده و باعث رساندن سریع گلوکز به مغز می‌شوند. در مقابل، قندهای پیچیده، به زمان زیادتری برای شکستن و هضم شدن نیاز دارند و دیرتر وارد جریان خون می‌شوند. به همین دلیل، صبحانه‌ی دانش‌آموزان باید شامل مواد غذایی از هر دو گروه قندهای ساده و پیچیده باشد تا هم در ابتدای صبح، مواد مغذی لازم را به مغز برساند و هم در طی روز نیز تواند نیاز دانش‌آموز را تامین کند.
چند نمونه از صبحانه‌های مفید برای دانش‌آموزان :
- فرنی
- سیب‌زمینی پخته و گوجه فرنگی
- شیر برنج
- عدسی
- خوراک لوبیا
- تخم مرغ پخته یا نیمرو
- حلیم
- شله‌زرد
- انواع سوپ یا آش
- انواع آبمیوه‌های طبیعی به همراه شیرینی‌های خانگی
- شیر تازه و گرم به همراه کره و مربا
برای صبحانه، بهتر است از خوراکی‌های مایع و داغ مانند موارد گفته شده در بالا استفاده کنید. با این وجود، چنانچه موارد گفته شده یا نمونه‌های مشابه در دسترس شما نبود، می‌توانید از نان و کره به همراه پنیر، شیره انگور، عسل یا انواع مربا استفاده کنید.
برنامه غذایی دانش‌آموزان در مدرسه و زنگ‌های تفریح :
دانش‌آموزان به غیر از صبحانه‌های مفید و پر انرژی، به میان‌وعده‌های مقوی و سالم نیز نیاز دارند. دانش‌آموزان، میان وعده‌ها را در بین زنگ‌های تفریح می‌خورند، بنابراین لازم است به تعداد زنگ‌های تفریح کودکتان، برای او میان‌وعده و تغذیه مناسب تهیه کنید.
در ادامه به چند نمونه از میان‌وعده‌های مفیدی که می‌تواند انرژی لازم برای یادگیری دروس را برای کودکان شما مهیا کند، اشاره می‌کنیم:
چند پیشنهاد برای برنامه غذایی دانش‌آموزان در زنگ تفریح :
- نان و پنیر گردو :
بهتر است یکی از میان وعده‌های غذایی دانش‌آموزان لقمه نان و پنیر و گردو باشد. این ساندویچ لذیذ و دوست داشتنی، علاوه بر اینکه مواد مورد نیاز بدن را تامین می‌کند، تا ساعت‌های طولانی در کیف دانش‌آموزان سالم می‌ماند و انرژی بخش و سالم و لبریز از مواد معدنی مفید است.
- نان پنیر و گروه سبزیجات :
برای تنوع بیشتر، پنیر را همراه انواع سبزیجات تازه می‌توانید درون ساندویچ قرار دهید:
- نان و پنیر سبزی
- نان و پنیر گوجه و خیار
- نان و پنیر گوجه
- نان و پنیر و بادام زمینی
- نان و پنیر و اسفناج
- نان و تخم‌مرغ یا املت :
لقمه‌های نان و تخم‌مرغ همراه با گوجه فرنگی و خیارشور یا یک املت ساده و یا املت قارچ، می‌تواند یک ساندویچ خوشمزه و سالم برای میان‌وعده در مدرسه باشد. این ساندویچ‌ها، پروتئین مورد نیاز دانش‌آموزان را تامین کنند و انرژی کافی را به بدن آن‌ها می‌رساند.
- ساندویچ کره و خرما :
یکی از دیگر از ساندویچ‌های مفید و پرانرژی که می‌تواند در برنامه غذایی دانش‌آموزان گنجانده شود، لقمه‌ی کره و خرما است. بدین منظور هسته‌ی خرما را بیرون بیاورید و آن را نصف کرده و همراه کره داخل نان بگذارید. بهتر است از رطب برای این ساندویچ استفاده کنید. در صورت تمایل می‌توانید گردو را نیز درون لقمه یا ساندویچ بگذارید.
- ساندویچ کره بادام زمینی یا شکلات صبحانه :
یکی از ساندویچ‌های مورد علاقه کودکان ساندویچ کره بادام زمینی است. کره بادام زمینی، سرشار از مواد انرژی‌زا برای دانش‌آموزان است و در روزهایی که فرزند شما ورزش دارد، می‌تواند یک میان‌وعده عالی باشد. به غیر از کره بادام زمینی، می‌توانید از انواع کره مغزها مانند کره پسته، کره فندق، کره بادام یا شکلات فندق، شکلات صبحانه طبیعی که در منزل تهیه کرده‌اید، نیز استفاده کنید.
- ساندویچ کوکو یا کتلت :
اگر شب قبل، کتلت یا انواع کوکو را برای شام درسته کرده باشید، خوب است چند عدد از آن را برای ساندویچ فردای کودکتان کنار بگذارید تا او یک ساندویچ خوشمزه و مقوی برای زنگ تفریح داشته باشد.
- ساندویچ تن ماهی:
ساندویچ تن ماهی به همراه خیار شور و گوجه فرنگی، همیشه برای کودکان جذاب است. قبل از باز کردن قوطی تن ماهی، حتما نیم ساعت آن را بجوشانید و ماهی را بدون روغن درون نان بگذارید. در نظر داشته باشید ساندویچ‌های چرب، باعث کثیف شدن دست و لباس کودک می‌شود.
- ساندویچ مرغ :
ساندویچ مرغ به همراه سبزیجات، یک میان‌وعده سالم برای دانش‌آموز است و نیاز پروتئینی بدن او را رفع می‌کند.
هر کدام از ساندویچ‌های پیشنهادی را می‌توانید برای یک روز کودکتان آماده کنید و تنوع غذایی ایجاد کنید. به هر روزه یک ساندویچ سالم و خانگی را در کیف کودک خود بگذارید و به غیر از آن، از سایر خوراکی‌ها نیز استفاده کنید:
- آب آشامیدنی سالم :
آب آشامیدنی سالم یکی از مواردی است که حتما باید در کیف دانش‌آموزان مدرسه‌ای باشد. خصوصا دانش‌آموزان کوچکتر حتما باید یک قمقمه کوچک آب آشامیدنی داشته باشند تا در زنگ‌های تفریح، بتوانند به راحتی از آن آب بنوشند. دانش‌آموزان کوچکتر به دلیل آن‌که نمی‌توانند مسائل بهداشتی را به درستی رعایت کنند، حتما لازم است قمقمه‌ی آب در کیف خود داشته باشند.
در خرید قمقمه یا ظرف آب، دقت کنید که بطری مورد نظر نشکن باشد و درب آن به طور کامل بسته شود تا آب از درون قمقمه به کتاب و کیف کودک نشت نکند. بطری‌های استیل کوچک، یکی از بهترین گزینه‌ها برای دانش‌آموزان کوچک و ابتدایی است.
هرگز از بطری آب معدنی به عنوان ظرف آب استفاده نکنید. بطری‌های آب معدنی، یکبار مصرف هستند و استفاده مداوم از آن‌ها، کودک شما را بیمار خواهد کرد.
- گروه میوه و سبزیجات :
گروه سبزیجات و میوه‌‌ها، از دیگر مواد مفیدی هستند که لازم است در برنامه غذایی دانش‌آموزان گنجانده شود. یک هویج قاچ شده، چند قاچ سیب یا یک موز کوچک، چند پر پرتقال و یا حتی سیب‌زمینی پخته می‌تواند یک میان‌وعده مناسب برای کودک شما باشد. از میوه‌های مختلف استفاده کنید و از هر کدام چند قطعه کوچک را در ظرف چاشت دانش‌آموز قرار دهید.
- شیر پاکتی هموژنیزه :
شیر‌های پاکتی هموژنیزه، یک نوشیدنی سالم و مفید برای دانش‌آموزان است که کودک می‌تواند آن را با کیک یا کوکی‌های کوچک خانگی یا بیسکویت‌های سبوس‌دار میل کند.
- گروه مغزها و خشکبار :
مغزها سرشار از مواد مغذی و معدنی برای رشد کودکان هستند و بهتر است در برنامه غذایی دانش‌آموزان گنجانده شوند. لازم نیست حجم زیادی از آجیل یا مغز‌های مختلف را در کیف کودک خود بگذارید، بلکه یک مشت کوچک برای یک وعده و یک زنگ تفریح کافی است. از انواع مغزها و خشکبار، می‌توانید به دفعات و تنوع در هر روز استفاده کنید:
- هفت عدد پسته خام
- هفت عدد بادام
- یک مشت بادام زمینی
- یک مشت نخود و کشمش
- یک مشت گردو و مویز
- انواع میوه‌های خشک شده
- یک مشت سویا آجیلی
- انواع برگه‌ها مانند برگه هلو و برگه زردآلو
به غیر از موارد گفته شده، یک یا دو عدد کشک هم می‌تواند برای کودک شما جذاب باشد.
پیشنهاد می‌دهیم از آجیل‌های خام و بدون نمک در برنامه غذایی دانش‌آموزان استفاده کنید و میوه‌های خشک‌شده و برگه‌ها را خودتان در منزل تهیه کنید تا از پاکیزگی آن اطمینان داشته باشید.
سخن پایانی:
گنجاندن مواد غذایی مفید و سالم در برنامه غذایی دانش‌آموزان می‌تواند سلامت جسم و روان آن‌ها را تامین کند و در روند یادگیری آن‌ها موثر باشد. هرگز مواد خوراکی ناسالم مانند چیپس، ساندویچ‌های سوسیس و کالباس، کیک‌های بسته‌بندی یا بیسکویت‌های شیرین و پرکالری که با بسته‌بندی‌های رنگارنگ در فروشگاه‌ها عرضه می‌شوند را جایگزین مواد سالم و ساندویچ‌های خانگی نکنید.
مواد خوراکی که به عنوان میان‌وعده در برنامه غذایی دانش‌آموزان گنجانده می‌شود، باید مفید، سالم باشند و کالری آن‌ها به اندازه‌ای نباشد که کودک را دچار اضافه وزن نماید. همانطور که لازم است در برنامه غذایی دانش‌آموزان مواد پر انرژی و مفید گنجانده شود، نباید در مصرف مواد مغذی نیز اسراف کنید تا معده کودک سنگین شود و در دراز مدت دچار عوارض چاقی شود.
نکته‌ی قابل تامل دیگری که لازم است مد نظر قرار دهید این است که از گذاشتن مواد غذایی هوس‌انگیز که به دور از توان مالی سایر خانواده‌هاست، اجتناب کنید و سعی کنید از برنامه‌غذایی ساده و خانگی پیروی کنید.
سیما گودرزی هستم و از شما بابت همراهی با مجله‌ی آنلاین پروماگ و بخش آموزش سپاسگزارم. امیدوارم مطالب گفته شده در این مقاله سودمند و مفید واقع شده باشد.
مطالب مرتبط را در پروماگ بخوانید:
آمادگی کودک برای مدرسه ؛ چگونه کودک را برای ورود به مدرسه آماده کنیم؟
انتخاب مهدکودک مناسب برای کودکان ؛ یک مهدکودک استاندارد چه ویژگی‌هایی دارد؟
فوائد بازی برای کودک ؛ نقش بازی در تقویت مهارت‌های زندگی چیست؟
مدیریت زمان با برنامه پیشنهادی پروماگ ؛ اولویت بندی کارهای روزانه
ده روش آموزش کتابخوانی در کودکان ؛ تقویت فرهنگ مطالعه و کتابخوانی از سن کودکی…
پاسخگویی به سوالات کودکان ؛ چگونه به سوالات عجیب کودکان پاسخ بدهیم
